ما هي كمية البروتين التي تحتاجها حقًا؟ حان الوقت لاكتشاف ذلك!

عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية والتغذية، يُعد البروتين عنصرًا أساسيًا يلعب دورًا حيويًا في تعافي العضلات ونموها. ولكن ما هي الكمية التي تحتاجها حقًا من البروتين؟ في هذا الدليل الشامل، سنتعمق في العوامل المؤثرة على احتياجاتك من البروتين، وأنواع البروتينات المتاحة، وبعض الخيارات المناسبة مثل مسحوق الأحماض الأمينية الأساسية (EAA) بنكهات مختلفة . في النهاية، ستفهم بشكل أوضح كيفية تخصيص كمية البروتين التي تتناولها لتحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية.

فهم البروتين: ما هو؟

البروتين عنصر غذائي رئيسي يتكون من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية لجسمنا. هذه الأحماض الأمينية ضرورية للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك إنتاج الهرمونات، ووظائف الإنزيمات، والدعم الهيكلي للخلايا والأنسجة. مع أن الجسم يستطيع إنتاج بعض الأحماض الأمينية، إلا أنه يجب الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) من مصادر غذائية.

بنية البروتين

تتكون البروتينات من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية. هناك 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية، تتحد في تسلسلات مختلفة لتكوين البروتينات التي يحتاجها جسمك. تشمل الأنواع الرئيسية للبروتينات ما يلي:

• البروتينات الكاملة: تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ومن الأمثلة على ذلك المنتجات الحيوانية كاللحوم ومنتجات الألبان والبيض.
• البروتينات غير الكاملة: هي البروتينات التي تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، والتي توجد عادة في المصادر النباتية مثل الفاصوليا والبقوليات والحبوب.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟

قد يختلف تحديد احتياجاتك اليومية من البروتين بناءً على عدة عوامل، منها العمر والجنس ومستوى النشاط البدني وأهداف اللياقة البدنية. إليك تفصيل لكيفية تقدير احتياجاتك اليومية من البروتين:

ضع في اعتبارك عمرك وجنسك

بشكل عام، ينبغي أن يتناول البالغون ما لا يقل عن 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك، قد تزداد احتياجات البروتين مع التقدم في السن نتيجةً لانخفاض كتلة العضلات وتغيرات فسيولوجية أخرى. بالنسبة للأشخاص الأكثر نشاطًا، وخاصةً أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام أو تمارين رفع الأثقال، يمكن أن تزيد احتياجات البروتين إلى 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

مستوى نشاطك مهم

يُعدّ مستوى نشاطك البدني أحد أهم العوامل المؤثرة على احتياجاتك من البروتين. إليك دليل سريع:

• الأفراد المستقرون: 0.8 جم / كجم
• نشط قليلاً: 1.0-1.2 جم/كجم
• نشط بشكل معتدل: 1.2-1.6 جم/كجم
• نشط للغاية: 1.6-2.2 جم/كجم

أهدافك: بناء العضلات مقابل فقدان الوزن

عند بناء العضلات، يُسهم تناول كمية أكبر من البروتين في بناء العضلات. إذا كنت تسعى لإنقاص وزنك، فإن زيادة تناولك للبروتين يُساعد في الحفاظ على كتلة العضلات مع حرق الدهون. يُضيف العديد من مُحبي اللياقة البدنية مُكملات غذائية، مثل مسحوق الأحماض الأمينية الأساسية (EAA) المُنكّه، إلى نظامهم الغذائي لضمان تناول كمية كافية من البروتين لإصلاح العضلات واستعادتها.

البروتينات الكاملة مقابل البروتينات غير الكاملة

من الضروري فهم الفرق بين البروتينات الكاملة وغير الكاملة عند تقييم نظامك الغذائي. فبينما توفر البروتينات الكاملة جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، يسهل عليك تحقيق أهدافك من البروتين من خلال تناول مصادر متنوعة على مدار اليوم.

مصادر البروتينات الكاملة

• اللحوم (الدجاج، لحم البقر، لحم الخنزير، لحم الضأن)
• الأسماك والمأكولات البحرية
• منتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي)
• بيض

مصادر البروتينات غير الكاملة

• الفاصوليا والبقوليات
• المكسرات والبذور
• الحبوب (الكينوا والأرز والقمح)
• الخضروات

للحصول على بروتين متكامل من مصادر غير كاملة، يُنصح بدمجها في وجباتك. على سبيل المثال، تناول الأرز مع الفاصولياء أو زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة يُساعد على ضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

دور المكملات الغذائية في نظامك الغذائي

يُمكن أن يكون تناول المكملات الغذائية وسيلةً سهلةً لتلبية احتياجاتك من البروتين، خاصةً إذا كنتَ تواجه صعوبةً في الحصول على ما يكفي من البروتين من مصادر غذائية كاملة. من أشهر مكملات البروتين:

• مساحيق البروتين (مصل اللبن، الكازين، نباتي)
• أشرطة البروتين
• مسحوق EAA بنكهة

يحظى مسحوق EAA المُنكّه بشعبية واسعة بين مُحبي اللياقة البدنية. فهو يحتوي على أحماض أمينية أساسية تُساعد على تعزيز تعافي العضلات ودعم الصحة العامة. بإضافة مسحوق EAA المُنكّه إلى مشروبك أو سموثيك بعد التمرين، يُمكنك بسهولة تعزيز كمية البروتين المُتناولة مع الاستمتاع بمُكمّل غذائي لذيذ.

كيفية مراقبة كمية البروتين التي تتناولها

يُمكن أن يُساعدك تتبُّع استهلاكك من البروتين على ضمان تلبية احتياجاتك اليومية. إليك بعض الاستراتيجيات لمراقبة استهلاكك بفعالية:

استخدم مذكرات الطعام أو تطبيق التتبع

يساعدك توثيق وجباتك على تتبع استهلاكك من البروتين. تتوفر تطبيقات متنوعة تتيح للمستخدمين تسجيل كمية الطعام المتناولة، بما في ذلك محتوى البروتين، للحصول على فهم أفضل لنظامهم الغذائي.

التحكم في الحصص

معرفة محتوى البروتين في الأطعمة الشائعة تساعدك على اتخاذ خيارات أكثر وعيًا. كإرشاد:

• 1 أونصة من اللحوم = حوالي 7 جرام من البروتين
• كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة = حوالي 15 جرامًا من البروتين
• كوب واحد من الزبادي اليوناني = حوالي 20 جرامًا من البروتين

علامات تشير إلى أنك قد تحتاج إلى المزيد من البروتين

إن عدم تناول كميات كافية من البروتين يمكن أن يكون له العديد من الآثار السلبية على جسمك، بما في ذلك:

• زيادة التعب والضعف
• فقدان العضلات أو ضعف تعافي العضلات
• ضعف المناعة والإصابة المتكررة بالأمراض
• تساقط الشعر أو هشاشة الأظافر

إذا كنت تعاني من هذه الأعراض، فقد يكون الوقت قد حان لتقييم كمية البروتين التي تتناولها والتفكير في إضافة المزيد من مصادر البروتين عالية الجودة أو المكملات الغذائية مثل مسحوق EAA بنكهة .

تفنيد خرافات البروتين

هناك العديد من الخرافات حول تناول البروتين، والتي قد تُسبب بعض الالتباس. دعونا نوضح بعضها:

الأسطورة 1: المزيد من البروتين هو الأفضل دائمًا

مع أن تناول كمية كافية من البروتين أمر بالغ الأهمية، إلا أن الإفراط في تناوله لا يؤدي بالضرورة إلى نتائج أفضل. من الضروري إيجاد التوازن الصحيح في نظامك الغذائي بما يتماشى مع أهدافك الشخصية.

الأسطورة الثانية: البروتينات النباتية أقل جودة

على الرغم من الاعتقاد السائد بأن البروتينات الحيوانية أفضل، إلا أن البروتينات النباتية قادرة على توفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية عند دمجها بفعالية. يضمن لك تضمين مصادر بروتين متنوعة في نظامك الغذائي الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية.

طرق مبتكرة لإضافة المزيد من البروتين

يمكن أن يكون تعزيز تناول البروتين ممتعًا ولذيذًا. إليك بعض الأفكار الإبداعية لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي:

• ابدأ يومك بالبروتين: اختر وجبات إفطار غنية بالبروتين مثل البيض المخفوق أو الزبادي اليوناني أو العصير البروتيني مع مسحوق الأحماض الأمينية الأساسية بنكهة .
• تناول الوجبات الخفيفة بحكمة: اختر الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين مثل المكسرات أو البذور أو ألواح البروتين للحفاظ على مستويات الطاقة لديك طوال اليوم.
• قم بتحديث وجباتك: أضف الفاصوليا أو المكسرات أو الدجاج المبشور إلى السلطات وأطباق الحبوب للحصول على دفعة إضافية من البروتين.
• جرب الطبخ: استخدم الدقيق الغني بالبروتين مثل دقيق الحمص أو دقيق اللوز في وصفات الخبز الخاصة بك.

تخصيص احتياجاتك من البروتين

في نهاية المطاف، احتياجاتك من البروتين تختلف من شخص لآخر، وينبغي أن تتناسب مع نمط حياتك ومستويات نشاطك وأهدافك الصحية. سيضمن لك تقييم نظامك الغذائي بانتظام وتعديل عاداتك الغذائية عند الضرورة تلبية احتياجاتك الغذائية.

هل أنت مستعد للتحكم في نظامك الغذائي البروتيني وتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية؟ انطلق في رحلتك بثقة، وتذكر السعي لتحقيق توازن غذائي من خلال الجمع بين مصادر الغذاء الكامل وخيارات سهلة الاستخدام، مثل مسحوق الأحماض الأمينية الأساسية (EAA) بنكهات مختلفة . كل خطوة تخطوها نحو فهم كمية البروتين التي تتناولها وتحسينها ستدفعك نحو صحة وعافية أفضل.

تفضل بزيارة متجر Shopify أو Wix الخاص بمستخدم آخر بالنقر على رابط المتجر هذا . يُرجى العلم أن هذا رابط ترويجي، ولا نتحمل أي مسؤولية عن محتوى المتجر المرتبط.