اكتشاف احتياجاتك من البروتين: الدليل الأساسي

البروتين عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حاسمًا في صحتنا وعافيتنا بشكل عام. كثيرًا ما يُطرح سؤال شائع: "ما هي الكمية التي نحتاجها حقًا من البروتين؟". قد تكون الإجابة معقدة للغاية، إذ تعتمد على عوامل متعددة، منها العمر والجنس ومستوى النشاط والأهداف الصحية المحددة. في هذا الدليل، سنتعمق في أساسيات احتياجات البروتين مع تقديم بعض النصائح المفيدة حول المكملات الغذائية، بما في ذلك أهمية الفيتامينات المتعددة للنساء على شكل حلوى جيلاتينية لصحتك الشاملة.

دور البروتين في الجسم

قبل تحديد كمية البروتين التي تحتاجها، من الضروري فهم أهميته للجسم. يتكون البروتين من وحدات أصغر تُسمى الأحماض الأمينية، وهي ضرورية لـ:

• بناء وإصلاح الأنسجة
• إنتاج الإنزيمات والهرمونات
• دعم وظيفة المناعة
• الحفاظ على الصحة والعافية بشكل عام

بدون كمية كافية من البروتين، قد يواجه جسمك صعوبة في أداء هذه الوظائف الحيوية، مما يؤدي إلى مشاكل صحية مع مرور الوقت. وهذا يؤكد أهمية تلبية احتياجاتك من البروتين بفعالية.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها حقًا؟

تختلف احتياجاتك الغذائية من البروتين بشكل كبير تبعًا لعدة عوامل رئيسية. إليك شرحًا لكيفية تخصيص كمية البروتين التي تتناولها.

المبادئ التوجيهية العامة لتناول البروتين

تختلف الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) من البروتين. ووفقًا للإرشادات الغذائية، ينبغي على معظم البالغين تناول ما يلي:

• 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (0.36 جرام لكل رطل) للأفراد المستقرين
• من 1.2 إلى 2.0 جرام لأولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا، خاصةً إذا كانوا يقومون ببناء العضلات أو التدريب على أحداث التحمل

ولوضع الأمر في الإطار الصحيح، فإن الفرد الذي يزن 70 كجم (154 رطلاً) يحتاج إلى ما يقرب من 56 جرامًا من البروتين يوميًا لتلبية الحد الأدنى من الاحتياجات.

العوامل المؤثرة على متطلبات البروتين

يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على كمية البروتين التي قد تحتاجها فعليًا:

عمر

مع التقدم في السن، قد تزداد احتياجاتك من البروتين. يستفيد كبار السن، على وجه الخصوص، من تناول كميات أكبر من البروتين للمساعدة في منع فقدان العضلات والحفاظ على الصحة العامة. يُنصح عادةً بتناول ما بين 1.0 و1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكبار السن.

الجنس

تحتاج النساء عمومًا إلى كمية بروتين أقل من الرجال. ومع ذلك، تتطلب بعض مراحل الحياة، كالحمل والرضاعة، زيادة تناولهن للبروتين. يُنصح بتناول 1.1 غرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

مستوى النشاط البدني

سواء كنتَ من ممارسي المشي العاديين أو رياضيًا محترفًا، قد تختلف احتياجاتك من البروتين بشكل كبير. بالنسبة للرياضيين أو من يمارسون تمارين رفع الأثقال المكثفة، قد ترتفع احتياجاتهم من البروتين بشكل كبير. قد يحتاج رياضيو التحمل إلى حوالي 1.2 إلى 1.4 غرام لكل كيلوغرام، بينما قد يحتاج مدربو القوة إلى 1.6 إلى 2.0 غرام.

مصادر البروتين الغذائية

لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين، من الضروري تضمين أطعمة متنوعة غنية بالبروتين في نظامك الغذائي. فكّر في إضافة:

• المصادر الحيوانية: الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والأسماك والبيض ومنتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني والجبن القريش.
• المصادر النباتية: الفاصوليا، والعدس، والحمص، والتوفو، والتيمبيه، والمكسرات، والبذور.
• المكملات البروتينية: يمكن أن تساعد أيضًا مساحيق البروتين (مصل اللبن، الكازين، البازلاء، وما إلى ذلك)، والألواح، ومشروبات البروتين الجاهزة للشرب.

فوائد مكملات البروتين

مع أن الأطعمة الكاملة تُشكّل أساس تناولك للبروتين، إلا أن بعض الأفراد قد يجدون صعوبة في تناول كميات كافية منه عبر النظام الغذائي وحده. وهنا يأتي دور مكملات البروتين.

راحة

تُقدّم مساحيق البروتين والمشروبات الجاهزة للشرب طريقة سريعة ومريحة لتعزيز استهلاكك من البروتين. يُمكن استخدامها بسهولة كمكمّل غذائي أو كوجبات خفيفة، خاصةً بعد التمرين عندما تحتاج عضلاتك إلى الطاقة للتعافي.

إصلاح العضلات ونموها

تناول البروتين بعد التمرين ضروري لإصلاح وبناء العضلات. المكملات الغذائية، وخاصةً تلك التي تحتوي على بروتين مصل اللبن، تُسهّل التعافي ونمو العضلات بشكل أسرع بعد التمارين الشاقة.

التوازن الغذائي

إن الجمع بين مكملات البروتين واتباع نظام غذائي متوازن يُمكّنكِ من الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية والعناصر الغذائية الأخرى اللازمة لصحة مثالية. أما بالنسبة للنساء، فإن تناول البروتين مع الفيتامينات المتعددة للنساء يُساعد في سد أي نقص غذائي.

توقيت تناول البروتين: متى تتناول البروتين؟

التوقيت لا يقل أهمية عن الكمية عند تناول البروتين. إليك بعض أفضل الممارسات:

قبل التمرين

تناول البروتين قبل التمرين يُعزز بناء العضلات وتحسين الأداء. تناول وجبة صغيرة أو خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات قبل ساعة تقريبًا من التمرين يُمهّد الطريق لتحقيق النجاح.

بعد التمرين

يُعدّ تناول البروتين بعد التمرين أمرًا بالغ الأهمية لاستعادة العضلات عافيتها. احرص على تناول البروتين خلال 30 دقيقة إلى ساعتين من التمرين. فهذه هي الفترة التي تكون فيها عضلاتك جاهزة لامتصاص العناصر الغذائية وإصلاح نفسها.

طوال اليوم

تناول البروتين في كل وجبة يُساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، خاصةً إذا كنت تسعى لإنقاص وزنك. من المفيد توزيع كمية البروتين المُتناولة بالتساوي على الوجبات، حيث يُمكن أن يكون تناول ٢٠-٣٠ غرامًا من البروتين في كل وجبة استراتيجية فعّالة.

خرافات شائعة حول البروتين

مع تزايد أهمية البروتين في النقاشات الصحية، تنتشر العديد من الخرافات حول استهلاكه. دعونا نكشف بعض المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا:

الأسطورة: المزيد من البروتين يعني دائمًا المزيد من العضلات

مع أن البروتين ضروري لنمو العضلات، إلا أن كثرة تناوله ليست بالضرورة الأفضل. فالكمية الزائدة منه تُخزَّن على شكل دهون، وهناك حد أدنى لتخليق البروتين بفعالية. لذا، فإن التركيز على الكمية والجودة المناسبتين من البروتين هو الأساس.

الأسطورة: المصادر الحيوانية فقط تحتوي على البروتين الكامل

في حين أن البروتينات الحيوانية كاملة (تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية)، فإن بعض التركيبات النباتية، مثل الأرز والفاصوليا، يمكن أن تُشكل أيضًا بروتينًا كاملًا. التنوع هو الأساس!

الأسطورة: لا يمكن الإفراط في تناول البروتين

الإفراط في تناول البروتين قد يُرهق الكلى ويؤدي إلى الجفاف. يُنصح بالالتزام بالكمية الموصى بها والاستماع إلى احتياجات جسمك.

تخصيص كمية البروتين التي تتناولها

الآن وقد فهمتَ جيدًا البروتين وأهميته، كيف تُخصّص كمية استهلاكك؟ ابدأ بتقييم وزن جسمك، ومستوى نشاطك، وأهدافك الصحية الفردية.

احسب احتياجاتك من البروتين

استخدم الصيغة التالية للحصول على تقدير لاحتياجاتك اليومية من البروتين:

الوزن بالكيلوجرام × كمية البروتين الموصى بها (بالجرام) = الاحتياجات اليومية من البروتين

على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كجم وتهدف إلى الحصول على 1.2 جرام من البروتين لكل كجم بسبب نمط الحياة النشط:

70 كجم × 1.2 جم / كجم = 84 جرامًا من البروتين يوميًا.

راقب كمية الطعام التي تتناولها

يُمكن أن يُساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام أو استخدام تطبيق على تتبُّع كمية البروتين التي تتناولها. بهذه الطريقة، يُمكنك معرفة ما إذا كنتَ تُعاني من نقص أو زيادة في احتياجاتك.

رحلة البروتين في انتظارك!

إن فهم احتياجاتك من البروتين يُمكّنك من اتخاذ خيارات غذائية مدروسة. من خلال دمج مصادر بروتين عالية الجودة ومُراعاة مُكملات غذائية مثل الفيتامينات المُتعددة للنساء على شكل أقراص لسد أي نقص غذائي، لن تُغذّي جسمكِ بفعالية فحسب، بل ستُحسّنين أيضًا صحتكِ العامة. تذكري أن الحياة أساسها التوازن - وزّعي كمية البروتين التي تتناولينها بما يتناسب مع نمط حياتكِ وأهدافكِ، واستمتعي برحلة نحو صحة أفضل!

اكتشف إبداعات أحد مالكي متاجر Shopify أو Wix. تفقّد متجرهم الإلكتروني هنا . يُرجى العلم أن هذا رابط ترويجي، ولسنا مسؤولين عن محتوى المتجر المرتبط.